Tips de Nutrición y Movimiento

Consejos de Actividad Física para el inicio de clases

1.      El inicio de año es un buen momento para plantearse objetivos y planificar la forma de alzanzarlos. Utilizá la motivación inicial que te lleva a iniciar una actividad física para comprometerte con un plan de ejercicios que te ayude a bajar de peso, entrenarte, mejorar el aspecto físico o simplemente a distraerte. Procurá no perder esta motivación para poder ser constante en la actividad que hayas elegido.

2.      Muchos alumnos que practican deportes pasan por momentos en los que no sienten ganas de entrenar. Al inicio de la cursada o en épocas de parciales, están tan cansados que el deseo de realizar actividad física disminuye. Por eso es importante plantearse metas y desafíos, para encender el motor interior que los lleve a seguir adelante y no bajar los brazos. Es toda una cuestión de cambio de mentalidad, voluntad y actitud positiva.

 3.      Proponete ejercitarte como hábito de vida saludable. Realizar deporte no solamente es bueno para mejorar la imagen física, sino también para mejorar el funcionamiento de la mente. Sirve para liberar tensiones, reducir la ansiedad, descansar mejor, etc. Probalo durante 1 mes seguido y vos mismo vas a notar los cambios positivos.

 4.      Optá por una actividad física que te guste y disfrutes. No sirve de mucho empeñarse en hacer algo que no te agrada porque no podrás sostenerlo en el tiempo. Elegí un deporte que te de placer y a la vez los beneficios físicos y psíquicos de realizarlo.

 5.      Empezá la actividad regulando la intensidad. No intentes recuperar en un entrenamiento el estado físico que alcanzaste a fin de año. No le exijas al cuerpo más de lo que éste te pueda dar. Siempre intentá disfrutar del momento sin sobreexigirte.

6.      Realizar deportes en grupo es una manera sencilla de compartir actividades con compañeros y amigos de la Universidad. Es una buena forma de mejorar las relaciones sociales y desarrollar sentido de pertenencia a la Institución.

7.      Actividades físicas para la vida diaria
Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de tu vida:

  • Camina o anda en bici en lugar de usar medios de transporte. Utilizá menos tu automóvil y, cuando lo hagas, intentá estacionar en un lugar más alejado que el habitual. 
  • Utiliza escaleras en lugar del ascensor.
  • Tomate dos minutos por hora en la Universidad o en tu casa para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.
  • Aprovecha los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad. 
  • Cambiá 10 minutos de televisión por un paseo. 
  • Andá caminando o en bicicleta a realizar las compras de todos los días. Caminá a buen ritmo tratando de elegir caminos con subidas y bajadas.

No te compares con nadie. Cada cuerpo e historia son diferentes. Tu vida, decisiones, situaciones y metas son diferentes a las de los demás. Debes procurar superarte a vos mismo día a día. 


Un poco de estadística, pero en esta ocasión, sobre hidratación saludable

El agua es un elemento vital para el ser humano. El contenido en agua de las personas varía en función de la edad.  En promedio el 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Este porcentaje se eleva en el cerebro, dónde el 85% del mismo está compuesto por líquido y su buen funcionamiento depende de evitar su deshidratación, ya que es un órgano muy sensible a la pérdida de agua, aunque sea en pequeñas cantidades.  

Estar bien hidratados es fundamental para una vida saludable. Es importante saber que cuando percibimos la sensación de sed ya estamos presentando signos de deshidratación.

  • En nuestro país el consumo promedio de agua es de 2,05 litros por día. Pero la ingesta adecuada según Food and Nutrition Board (2005) es de 3,7 litros en hombres de 19 a 70 años y de 2,7 litros en mujeres a igual edad. A esto se le debe sumar una cantidad  extra si el individuo realiza actividad física con regularidad.
  • Se realizó un estudio en Argentina (Hidratar, Cesni 2009) donde se puede observar que del 100% de los líquidos consumidos por el argentino promedio, el 21% es agua pura, el 29% es de bebidas e infusiones sin azúcar y el 50% corresponde a bebidas e infusiones azucaradas. Esto lleva a observar que existe un aporte oculto de calorías provenientes del azúcar de aproximadamente un 15% del valor total diario de las calorías que necesitamos. Esta cantidad está superando lo recomendado por la OMS.
  • Se pudo observar que la proporción del consumo de agua pura por parte de los individuos es significativamente mayor a medida que se incrementa el nivel educativo.
  • Si tomamos la diferencia de consumo por sexo, las mujeres consumen más agua pura y bebidas e infusiones sin azúcar que los hombres.
  • ¡A no desesperar! Dentro de la cantidad de líquido que se aconseja para mantener una hidratación adecuada están: el agua proveniente de los alimentos (frutas, verduras), el agua de sopas, jugos y caldos, los lácteos fluidos,  las infusiones.
  • Pero siempre es importante que un buen porcentaje del agua del día  sea pura, pues ingresa con mayor facilidad a las células del organismo, permitiendo una mejor y más rápida hidratación. No lo olvides, especialmente cuando realizás actividad física.

¿Qué cantidad de agua  tomarás hoy?

Tips de alimentación 

Volver de las vacaciones: un desafío para todos

 Y sí, volver a la rutina nos cuesta a todos. Especialmente cuando descubrimos que además de descansar se traen secuelas de los malos hábitos alimentarios que supimos conseguir. Es por eso que te proponemos acciones muy sencillas para que, lo más rápidamente posible, vuelvas a conectarte con el ritmo universitario.

 

1.      Es muy importante que vuelvas a regularizar los horarios de sueño y vigilia. Esto influye también en el aparato digestivo y sistema nervioso. Recordá que es importante dormir durante la noche y de ser posible entre 6 a 8 horas.

2.      Comenzá el día con un desayuno completo.

3.      La ingesta de abundante líquido (especialmente agua) hacen que tu cuerpo elimine toxinas a través de orina y sudor. Además el tomar abundante cantidad de líquidos regula el normal funcionamiento intestinal.

4.      El consumo de frutas y verduras crudas, te ayudan a cubrir las necesidades de agua orgánica, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras que son los principales protagonistas en la desintoxicación de nuestro cuerpo

5.      Si consumís carnes, preferí que sean desgrasadas y evitá las fritas. No te olvides de incorporar pescado (sí, puede ser atún o las varitas congeladas) que además de variar tus comidas, te aportan ácidos grasos omega 3 que son fundamentales para el sistema nervioso y además protegen tu corazón

6.      Siempre es mejor que la alimentación esté distribuída en 4 o 5 comidas diarias. Lo ideal es que intentes respetar una misma franja horaria para cada comida.

7.      No comas por unos días, productos elaborados con harina refinada (facturas, tortas, galletitas, snacks), todo alimento que tenga mucho sodio o sal y el alcohol. También podrías cambiar un poco el café por algún té de hierbas o malta.

8.      No olvides  consumir leche o quesos o yogur descremados para cubrir la cantidad de calcio

9.      El compartir la comida con otros, forma parte de tu bienestar.  Un metanálisis realizados en 182.836 niños y adolescentes norteamericanos en 2011 reveló que si se come en compañía de otros al menos 3 veces por semana, disminuye significativamente el sobrepeso, los desordenes alimentarios y mejora la elección de alimentos.

¡Buen comienzo para todos! 

Hasta la próxima. Grupo Volman asesores en nutrición.