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Tips de Nutrición y Movimiento
Consejos de Actividad Física para el inicio de clases
1. El inicio de año es un buen momento para plantearse objetivos y planificar la forma de alzanzarlos. Utilizá la motivación inicial que te lleva a iniciar una actividad física para comprometerte con un plan de ejercicios que te ayude a bajar de peso, entrenarte, mejorar el aspecto físico o simplemente a distraerte. Procurá no perder esta motivación para poder ser constante en la actividad que hayas elegido.
2. Muchos alumnos que practican deportes pasan por momentos en los que no sienten ganas de entrenar. Al inicio de la cursada o en épocas de parciales, están tan cansados que el deseo de realizar actividad física disminuye. Por eso es importante plantearse metas y desafíos, para encender el motor interior que los lleve a seguir adelante y no bajar los brazos. Es toda una cuestión de cambio de mentalidad, voluntad y actitud positiva.
3. Proponete ejercitarte como hábito de vida saludable. Realizar deporte no solamente es bueno para mejorar la imagen física, sino también para mejorar el funcionamiento de la mente. Sirve para liberar tensiones, reducir la ansiedad, descansar mejor, etc. Probalo durante 1 mes seguido y vos mismo vas a notar los cambios positivos.
4. Optá por una actividad física que te guste y disfrutes. No sirve de mucho empeñarse en hacer algo que no te agrada porque no podrás sostenerlo en el tiempo. Elegí un deporte que te de placer y a la vez los beneficios físicos y psíquicos de realizarlo.
5. Empezá la actividad regulando la intensidad. No intentes recuperar en un entrenamiento el estado físico que alcanzaste a fin de año. No le exijas al cuerpo más de lo que éste te pueda dar. Siempre intentá disfrutar del momento sin sobreexigirte.
6. Realizar deportes en grupo es una manera sencilla de compartir actividades con compañeros y amigos de la Universidad. Es una buena forma de mejorar las relaciones sociales y desarrollar sentido de pertenencia a la Institución.
7. Actividades físicas para la vida diaria
Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de tu vida:- Camina o anda en bici en lugar de usar medios de transporte. Utilizá menos tu automóvil y, cuando lo hagas, intentá estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
- Utiliza escaleras en lugar del ascensor.
- Tomate dos minutos por hora en la Universidad o en tu casa para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.
- Aprovecha los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
- Cambiá 10 minutos de televisión por un paseo.
- Andá caminando o en bicicleta a realizar las compras de todos los días. Caminá a buen ritmo tratando de elegir caminos con subidas y bajadas.
Un poco de estadística, pero en esta ocasión, sobre hidratación saludable
El agua es un elemento vital para el ser humano. El contenido en agua de las personas varía en función de la edad. En promedio el 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Este porcentaje se eleva en el cerebro, dónde el 85% del mismo está compuesto por líquido y su buen funcionamiento depende de evitar su deshidratación, ya que es un órgano muy sensible a la pérdida de agua, aunque sea en pequeñas cantidades.
Estar bien hidratados es fundamental para una vida saludable. Es importante saber que cuando percibimos la sensación de sed ya estamos presentando signos de deshidratación.
- En nuestro país el consumo promedio de agua es de 2,05 litros por día. Pero la ingesta adecuada según Food and Nutrition Board (2005) es de 3,7 litros en hombres de 19 a 70 años y de 2,7 litros en mujeres a igual edad. A esto se le debe sumar una cantidad extra si el individuo realiza actividad física con regularidad.
- Se realizó un estudio en Argentina (Hidratar, Cesni 2009) donde se puede observar que del 100% de los líquidos consumidos por el argentino promedio, el 21% es agua pura, el 29% es de bebidas e infusiones sin azúcar y el 50% corresponde a bebidas e infusiones azucaradas. Esto lleva a observar que existe un aporte oculto de calorías provenientes del azúcar de aproximadamente un 15% del valor total diario de las calorías que necesitamos. Esta cantidad está superando lo recomendado por la OMS.
- Se pudo observar que la proporción del consumo de agua pura por parte de los individuos es significativamente mayor a medida que se incrementa el nivel educativo.
- Si tomamos la diferencia de consumo por sexo, las mujeres consumen más agua pura y bebidas e infusiones sin azúcar que los hombres.
- ¡A no desesperar! Dentro de la cantidad de líquido que se aconseja para mantener una hidratación adecuada están: el agua proveniente de los alimentos (frutas, verduras), el agua de sopas, jugos y caldos, los lácteos fluidos, las infusiones.
- Pero siempre es importante que un buen porcentaje del agua del día sea pura, pues ingresa con mayor facilidad a las células del organismo, permitiendo una mejor y más rápida hidratación. No lo olvides, especialmente cuando realizás actividad física.
¿Qué cantidad de agua tomarás hoy?
Tips de alimentación
Volver de las vacaciones: un desafío para todos
Y sí, volver a la rutina nos cuesta a todos. Especialmente cuando descubrimos que además de descansar se traen secuelas de los malos hábitos alimentarios que supimos conseguir. Es por eso que te proponemos acciones muy sencillas para que, lo más rápidamente posible, vuelvas a conectarte con el ritmo universitario.
1. Es muy importante que vuelvas a regularizar los horarios de sueño y vigilia. Esto influye también en el aparato digestivo y sistema nervioso. Recordá que es importante dormir durante la noche y de ser posible entre 6 a 8 horas.
2. Comenzá el día con un desayuno completo.
3. La ingesta de abundante líquido (especialmente agua) hacen que tu cuerpo elimine toxinas a través de orina y sudor. Además el tomar abundante cantidad de líquidos regula el normal funcionamiento intestinal.
4. El consumo de frutas y verduras crudas, te ayudan a cubrir las necesidades de agua orgánica, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras que son los principales protagonistas en la desintoxicación de nuestro cuerpo
5. Si consumís carnes, preferí que sean desgrasadas y evitá las fritas. No te olvides de incorporar pescado (sí, puede ser atún o las varitas congeladas) que además de variar tus comidas, te aportan ácidos grasos omega 3 que son fundamentales para el sistema nervioso y además protegen tu corazón
6. Siempre es mejor que la alimentación esté distribuída en 4 o 5 comidas diarias. Lo ideal es que intentes respetar una misma franja horaria para cada comida.
7. No comas por unos días, productos elaborados con harina refinada (facturas, tortas, galletitas, snacks), todo alimento que tenga mucho sodio o sal y el alcohol. También podrías cambiar un poco el café por algún té de hierbas o malta.
8. No olvides consumir leche o quesos o yogur descremados para cubrir la cantidad de calcio
9. El compartir la comida con otros, forma parte de tu bienestar. Un metanálisis realizados en 182.836 niños y adolescentes norteamericanos en 2011 reveló que si se come en compañía de otros al menos 3 veces por semana, disminuye significativamente el sobrepeso, los desordenes alimentarios y mejora la elección de alimentos.
¡Buen comienzo para todos!
Hasta la próxima. Grupo Volman asesores en nutrición.
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Perfil de Alimentación de los Argentinos
Nota proveniente de www.nutriinfo.com, la comunidad virtual de profesionales de la nutrición.En este caso se presenta una síntesis respecto a la ingesta de cada uno de los grupos de alimentos por los argentinos.PERFIL DE ALIMENTACIÓN DE LOS ARGENTINOS
El último censo realizado en la República Argentina (2010)(1) contabiliza a su población en algo más de 40 millones de habitantes. El país produce alimentos en cantidad suficiente para alimentar a 442 millones de personas, sin embargo, por un lado se observan personas que presentan déficit de nutrientes en su alimentación, (2) y por otro lado, también excesos.
-Al país le sobran alimentos pero le falta variedad. Hay homogeneidad en la cocina y en la mesa de los argentinos. Se consumen pocos alimentos de buena calidad nutricional lo que resta nutrientes esenciales a la alimentación, mientras que el exceso de consumo de otros suma grasas de mala calidad, sodio y azúcares- afirma el Lic. Sergio Britos y su equipo de investigación en una publicación realizada en el 2012. (3)
En relación al consumo de agua, infusiones y bebidas, recientemente se presentaron los resultados de Hidratar (4) , una investigación llevada a cabo por el CESNI (Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil) en el año 2010. Fue este el primer estudio poblacional realizado en Argentina destinado a revelar de forma sistemática la ingesta de bebidas no alcohólicas. Sobre una muestra representativa de 800 personas de los grandes centros urbanos de Argentina se demostró que el promedio de ingesta de agua es de 2 litros, pero solamente el 21% del total de líquidos consumidos correspondieron a agua pura, siendo el consumo aún menor en adolescentes (13,2%). El 50% del total de líquido consumido correspondía a bebidas con azúcar (infusiones, gaseosas y jugos). Esto es evidencia de la preferencia que muestran los argentinos a las bebidas azucaradas.
Recientemente en la revista DIAETA perteneciente a la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND) se publicó un estudio descriptivo y transversal donde participaron 450 jóvenes de entre 12 y 20 años de la ciudad de Santo Tomé, situada en la provincia de Santa Fe. Se observó en este grupo etario que la bebida más consumida era el agua pura, mientras dentro del grupo de las bebidas azucaradas, las gaseosas son las elegidas (principalmente tipo cola). De las infusiones, el mate cebado con azúcar y el tereré (con jugos azucarados diluidos) fueron las más consumidas. El 77% de los adolescentes encuestados consumían semanalmente bebidas alcohólicas (cerveza y vino principalmente) con una frecuencia predominante de 1 a 2 veces por semana en un volumen promedio de 4 Lts/semana en los varones y 1,7 Lts/semana en las mujeres. Con respecto a la energía consumida a través de las bebidas alcohólicas se estimaron 230 kcal/día para mujeres y 470 kcal/día para varones. (5)
En relación al consumo de carnes, se sabe que el consumo equivalente al 12% de la energía total satisface de forma suficiente la necesidad de proteína de origen animal, hierro y vitaminas del grupo B. La alimentación argentina muestra un consumo superior que no resulta indispensable y muestra también que los argentinos en su promedio eligen cortes con mayor contenido graso que el recomendado, y esto contribuye al exceso relativo de grasas saturadas en su alimentación. Además, casi el 60% de la carne consumida es vacuna y el 30% es pollo. Resulta necesaria la diversificación en los tipos de carne consumida, fomentando también la inclusión de cerdo y pescado. (6) En relación al huevo, la Cámara Argentina de Productores Avícolas (Capia) (7) afirma que el consumo de huevo se encuentra en aumento en los últimos años, alcanzándose un consumo de 233 huevos por persona por año (datos al 2011).
En relación al consumo de lácteos, el CESNI presentó en el 2012 las conclusiones de una reciente investigación epidemiológica donde fueron evaluados los hábitos de ingesta en una muestra de 1137 habitantes de distintas ciudades de la Argentina respecto de leche, yogures, quesos y otros productos lácteos. Los resultados de esta investigación demostraron que 2 de cada 3 adultos no cumplen con la recomendación de dos porciones diarias de lácteos (65% del grupo entre 19 y 30 años y 69 % del grupo entre 31 y 65 años) y que en los adolescentes, 9 de cada 10 (87%) no alcanzan la recomendación de 3 porciones por día, al igual que el 72 % de los escolares (5 a 12 años). (8) En otra publicación perteneciente al Lic. Britos, se comunica que el 80% del consumo de este grupo se da en sus formas regulares de grasa, aun cuando la recomendación es que excepto los niños menores de 2 años, el resto de la población tienda a seleccionar lácteos descremados. Coincide con el estudio realizado en Santo Tome citado anteriormente, que muestra también que entre los adolescentes, el 72% consumía leche entera. (9)
En relación al consumo de cereales, granos, harinas y legumbres, podemos acordar que como parte de este grupo se incluyen también sus productos elaborados, así como también a las hortalizas feculentas por su similar aporte de carbohidratos: papa, batata, choclo y mandioca. Por el contrario no se incluyen los productos elaborados a base de harina pero con agregado de grasas y/o azúcar como galletitas, facturas, bollería, snacks, etc. De esta forma detallada, este grupo de alimentos se presenta en un consumo menor al deseado como parte de una alimentación saludable, con una brecha negativa cercana al 50%. Esto significa que se consume aproximadamente la mitad de lo que se recomienda consumir. El consumo de papa y harinas (ej. pastas) es elevado, y el de las legumbres es muy bajo. Específicamente en relación al consumo de pan, se ingiere un 75% más de la cantidad recomendada como parte de una alimentación saludable. (10)
En relación a los vegetales (hortalizas y frutas), estos se consumen en una cantidad inferior a la recomendada. En el caso de las frutas, el consumo promedio es de 1 porción diaria de 150g (peso bruto), siendo la recomendación 3 porciones al día. En relación a las hortalizas se recomienda el consumo de 4 porciones diarias, y se evidencia el consumo de sólo media porción al día. Se generó una investigación al respecto de este grupo de alimentos y su consumo por parte de los decisores de compra de hogares de la ciudad de Córdoba. Mostró que consumen en promedio 206 g de frutas y 221 g de vegetales (sin tubérculos feculentos) por persona por día. (11)
En relación al consumo de aceite, el más consumido en la mesa de los argentinos es el aceite de girasol.
Como conclusión, del análisis efectuado se desprende que la carne vacuna, los lácteos enteros, el pan, los jugos, y otros alimentos (cómo los fiambres, la manteca, las galletitas de alto tenor graso) son los productos que muestran excesos en la alimentación de la población argentina promedio por su alto contenido en nutrientes a limitar, como lo son los azúcares simples, las grasas saturadas, trans y el sodio. En cambio, el consumo de lácteos en general, hortalizas y frutas, pescado y variedad de aceites presenta brechas negativas en todos los estudios analizados y son alimentos que aportan alta densidad de nutrientes y debiera promoverse su mayor consumo a futuro. (12)
REFERENCIAS
(1) Censo 2010 Link: http://www.indec.gov.ar/
(2) Britos, S., Saraví, A., Vilella, F. Buenas prácticas para una alimentación saludable de los argentinos. 1ra ed. Bs. As. UBA (2010). Pág 1
(3) britos, S. Saravi, A., Chichizola N., Villela, F. Hacia una alimentación saludable en la mesa de los argentinos. Prog Agronegocios y Alimentos. Bs. As. UBA. (2012) Link: http://cepea.com.ar/cepea/wp-content/uploads/2012/12/Hacia-una-alimentaci%C3%B3n-saludable-en-la-mesa-de-los-argentinos-libro-20121.pdf
(4) Estudio HidratAr CESNI (2010) Link: http://www.cesni.org.ar/Content/Informe%20Preliminar.pdf
(5) Cúneo, F., Schaab, N. Hábitos de consumo de bebidas en adolescentes y su impacto en la dieta. Rev Diaeta (2013); 31 (142):34-41
(6) Britos 2012
(7) Cámara Argentina de Productores Avícolas (Capia). Link: http://www.capia.com.ar/
(8) Zapata, m. E., Rovirosa A., Carmuega E.- Estudio de patrones de consumo de lácteos y calcio en población argentina ? CESNI 2012
(9) Britos, S., Saraví, A., Chichizola, N., Silva, F. El estado de la alimentación saludable ? (EAS 2011) Cátedra de política alimentaria ? Facultad de medicina UBA
(10) Britos, S., Saraví, A., Vilella, F. Buenas prácticas para una alimentación saludable de los argentinos. 1ra ed. Bs. As. UBA (2010). Pág 20
(11) Barbero, L. Estudio sobre hábitos de consumo de frutas y verduras de los consumidores cordobeses. (2012) Link: http://www.lavoz.com.ar/files/Consumo_de_frutas_y_verduras.pdf
(12) Britos, S., Saraví, A., Vilella, F. Buenas prácticas para una alimentación saludable de los argentinos. 1ra ed. Bs. As. UBA (2010). Pág 24 -
Trabajo de vivir
La Nación, Domingo 3 de Junio. Por Guillermo Jaim Etcheverry.
El joven buscó un sitio adecuado en el rincón de una concurrida estación del subte de Washington, la capital de los EE.UU. Eran casi las ocho de una cruda mañana invernal de enero pasado. Inadvertido para la multitud que caminaba velozmente tratando de superar la aglomeración matinal, extrajo su violín del estuche, que colocó abierto frente a sí, luego de deslizar subrepticiamente en él algún dinero. Y comenzó a hacer música.
El joven no era un músico callejero común, su violín no era un instrumento cualquiera y las obras que ejecutaba no eran sencillas. Se trataba de Joshua Bell, uno de los más destacados violinistas del mundo, su violín era un Stradivarius de 1710 –valuado en más de tres millones de dólares– y atacó con la Chacona de la Partita Nº 2 de Bach. Otro gran músico, Johannes Brahms, alguna vez confesó: "Si yo sólo imaginara haber creado esa música o tan sólo la hubiera pensado, estoy seguro de que la excitación y la conmoción que habría experimentado hubiesen bastado para enloquecerme".
El sonido inundaba la estación, cuya acústica era sorprendentemente muy adecuada, y la magistral arquitectura sonora de Bach se adueñó rápidamente del ámbito. No pasaba inadvertida. ¿Cómo reaccionarían los transeúntes? En un contexto banal y en un momento inoportuno, ¿tendría la belleza capacidad para trascender? Esos interrogantes eran precisamente los que buscaba responder la experiencia de la que la situación descripta formaba parte, organizada por el matutino The Washington Post. Previendo que Bell sería reconocido –pocas semanas después habría de recibir el premio al mejor músico clásico de los EE.UU.– se organizaron estrategias para contener la multitud.
Jamás se reunió tal muchedumbre. Quienes caminaban ante Bell le dispensaban, en el mejor de los casos, una mirada esquiva; la mayoría lo ignoraba. Durante los 45 minutos, pasaron frente a él 1097 personas, siete se detuvieron y recaudó 32,17 dólares.
El análisis de tan apasionante experiencia ha generado debates en todo el mundo. Resulta interesante destacar dos aspectos. Muchos eran los jóvenes que caminaban frente al violinista con audífonos, escuchando su propia música. La difusión de la tecnología, en muchos caso, limita en vez de expandir nuestra experiencia de la realidad: escuchamos lo ya conocido, recibimos las noticias de quienes piensan como nosotros, nos vamos cerrando a los demás y a vivencias que nos son desconocidas. Si ante tan inesperado y generoso ofrecimiento de lo mejor, caminamos ciegos y sordos, ¿qué otras cosas nos estaremos perdiendo?, se pregunta Gene Weingarten, el periodista que relata esta experiencia en un bello artículo titulado Perlas antes del desayuno. Evoca a este respecto unas estrofas del poeta W. H. Davies "¿Qué es esta vida si, atrapados por ansiedades / carecemos de tiempo para detenernos y contemplar?"
El otro aspecto para destacar es que, entre las escasas personas que se interesaban por Bell, la mayoría eran niños. Que ni siquiera llegaban a detenerse porque eran arrastrados por sus mayores para que no perdieran tiempo. El poeta Billy Collins señaló que los niños nacen con un conocimiento y una apreciación innatos de la poesía, dones que la vida les va quitando lentamente. Posiblemente lo mismo suceda con la música.
Tal vez una de las más importantes conclusiones de esta aleccionadora experiencia sea precisamente la necesidad de preservar para los niños ese contacto directo con la realidad. En este caso, con la realidad de una música de la que alguien ha dicho que "no hace nada menos que demostrarles a los seres humanos por qué vale la pena tomarse el trabajo de vivir".
