De un lado, boca arriba, con la cabeza bajo la almohada, contando ovejitas. Conciliar el sueño no siempre es fácil y lograr un descanso de calidad mucho menos. Las recientes olas de calor, así como los cambios de estación como el otoño que se avecina, tienen impacto en la forma en que dormimos. 

Justamente, el viernes anterior al equinoccio se celebra el Día Mundial del Sueño, con la finalidad de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien. El lema de 2023 es "El sueño es esencial para la salud". Al igual que la buena alimentación y el ejercicio físico moderado, es un hábito fundamental para el bienestar físico, mental y social. Hace algunos meses, la Asociación Américana del Corazón (AHA) sumaba dormir bien a la lista de aspectos fundamentales para tener una buena salud cardiovascular. 

Son muchas las variables que intervienen en la alquimia de la noche de descanso perfecta. La luz y la temperatura son dos de ellas. Las jornadas recientes de calor sofocante atentaron contra ese ideal. 

"El sueño está muy ligado al descenso de la temperatura corporal. Cuando la temperatura exterior es muy parecida a la corporal, la capacidad del organismo para ceder grados al ambiente está disminuida. Más allá de las incomodidades de la sudoración, hay un hecho del funcionamiento del organismo que se ve alterada. La recomendación es que sea entre 17 y 21 grados, según revelaron estudios hechos en laboratorios de sueño con un número reducido de personas", explica a BAE Negocios el Dr. Daniel Pérez Chada, Presidente de la Fundación Argentina del Sueño y Director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

Por su parte, el Dr. Pablo López, psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO y director académico de esa Fundación, señala que las temperaturas extremas como las que vivimos, sean calor o frío, impactan porque la temperatura es una de las condiciones para buen descanso y el sistema de ventilación no es lo mismo que la temperatura natural. "Nuestro organismo se tiene que adaptar a los cambios estacionales. Además a veces surgen alergias. En el otoño hay cambio de temperatura y disminuye la presencia de luz que es uno de los principales factores que regulan el sueño. Se asocia con la segregación de melatonina. No nos va a generar un trastorno del sueño, son adaptaciones normales. Puede ser que la sensación de somnolencia empiece más temprano. Lo primero que hay que tener es paciencia. A veces lleva días y a veces semanas", agrega.

Respecto a la nueva estación, Pérez Chada sumó un ingrediente geográfico que aporta un matiz: en Buenos Aires, de todas formas, no estamos tan expuestos a estos cambios como en el hemisferio norte o en regiones como la Antártida. 

Los argentinos, nocturnos

Distintos científicos locales se dedican desde hace años a investigar qué sucede con el sueño en nuestro país. Uno de los proyectos de gran envergadura es Crono Argentina, que procesa 20.000 datos, cuyos resultados todavía están en construcción. Se buscó estudiar cómo y cuándo dormimos. Para participar de este estudio se debía vivir en Argentina, tener al menos 13 años y completar un cuestionario que le llevaba aproximadamente 20 minutos. Fue llevado adelante por la Dra. María Juliana Leone (Licenciada en Biotecnología, Doctora en Ciencias Básicas y Aplicadas de la UNQ. Investigadora Adjunta de Conicet en UNQ y Escuela de Gobierno de la Universidad Di Tella), Dra. Marina C. Giménez (Chrono@Work, Holanda) y Dr. Diego Golombek.

"Lo que uno esperaba, ocurre. En general el cronotipo es más tardío y dormimos menos de lo esperado", anticipa Leone sobre las conclusiones aún en proceso. El cronotipo es la hora que marca tu reloj interno, hay personas más diurnas y nocturnas. Se lo suele fijar como el punto medio del sueño en días libres. 

La investigadora comparte algunos datos de un estudio previo en Argentina, más reducido, que indica que el cronotipo es a las 5,16 AM. La duración del sueño en días hábiles es 6,63 y en días libres 7,8. "Se duerme poco en días libres, no se duerme tanto comparado con otros lugares del mundo", puntualiza. 

Menciona además el concepto de Jet Lag Social: diferencia entre el horario de sueño entre días libres y hábiles. La especialista en cronoeducación, que estudió mucho a los adolescentes, indica que en esa etapa el sueño es fundamental y que en nuestro país el jet lag social de ese grupo es de 4 horas en promedio, cuando en otras partes del mundo es de 2 horas. "En general en Argentina hábitos muy nocturnos eso hace que sea mayor que en otros lados. Varios estudios publicados con adolescentes muestran que más del 95% de los estudiantes del turno mañana duermen poco, menos de las horas recomendadas (8 mínimo)", advierte. En ese sentido, menciona que una de las cosas que se puede cambiar es el horario de inicio escolar. En  Estados Unidos hubo una recomendación general de no empezar antes de las 8,30 en varios estados y los resultados fueron positivos. "Si bien el cambio es grande, no es trivial ya que lo que está en juego la educación y la salud de los adolescentes. Por lo menos habría que poner sobre la mesa y discutirlo", agrega Leone. 

La investigadora participó en el desarrollo de una aplicación, mirelojinterno, a partir de datos de distintas partes del país. Hace preguntas sobre los hábitos, genera un resumen del estado actual con un código de colores que indica cuáles factores están mejor que otros, y a partir de eso realiza recomendaciones personalizadas en función, edad, género y hábitos. Es de descarga gratuita. 

Respecto a los cambios de estaciones señala que aún no lo estudiamos todavía pero tienen pensado hacerlo porque es un aspecto importante. "Se ven modulaciones en los horarios de sueño por estaciones, por ejemplo en estudios de Alemania. El reloj cambia con las estaciones y los horarios de sueño se adapta con los cambios en el ciclo de luz y oscuridad. Acá quedamos en un horario de verano constante y no está bueno. Estamos en menos 3 y deberíamos estar en menos 4.Eso hace que haya más luz más tarde y que amanezca más tarde. Probablemente una de las causas de que seamos más nocturnos. ", puntualiza .

Una reciente investigación local realizada en nuestro país y liderada por el Dr. Pérez Chada analiza otro factor muy en sintonía con estos tiempos. Demostró que el uso de pantallas entre adolescentes afectó negativamente el sueño nocturno, la somnolencia diurna y el rendimiento académico. Incluyó a 1.257 chicos de entre 12 y 18 años, y registró la exposición diaria a diversas actividades basadas en la pantalla, incluidos los videojuegos y los juegos en línea, las redes sociales y la televisión. Los resultados demuestran somnolencia diurna en el 71% de los participantes y fracaso académico en el 41 %.

Recomendaciones

López, que brinda programas para trastornos de sueño con terapia cognitivo conductual, comparte como consejos generales mantener regulares los horarios de acostarse y levantarse ("A veces con el cambio de estaciones uno cambia la rutina"), no subestimar las cuestiones ambientales como el ruido y no dormir en un colchón excesivamente duro. En el tratamiento, entre otras cosas, se busca incorporar estrategias de eficiencia del sueño y se trabajan los pensamientos y preocupaciones en general. "La noche es un momento en que uno se encuentra con la cabeza a solas y se generan condiciones para pensar más", dice.

Según una reciente encuesta del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) con muestras a nivel nacional, un 75,95% de las personas presentan una alteración del sueño de algún tipo. El contexto puede tener bastante que ver en eso. El 54,55% de los participantes informó que se encuentra atravesando una crisis. Y de ellos, el 49,44% mencionó una de índole económica. 

¿Qué es dormir bien? Leone destaca tres aspectos claves para responder a esa pregunta: cuándo dormimos, cuánto y cómo (horarios, duración y calidad). En ocasión de esta fecha, participará de un webinar gratuito sobre sueño y salud. El acceso a la inscripción puede encontrarse en las redes de UTDT.