10/04/20

Neurociencias para pasar la cuarentena

La integrante del CEPE y el Laboratorio de Neurociencia, a partir de cómo funciona nuestro cerebro, recomienda cultivar algunos hábitos para pasar mejor la cuarentena.

El cerebro, órgano responsable de orquestar nuestros pensamientos, sentimientos, conductas y sensaciones, es modificado por las cosas que nos pasan. Aquí mencionaré algunas sugerencias para pasar la cuarentena a partir de cómo funciona nuestro cerebro. Sé que en algunos casos son metas difíciles de alcanzar, pero tenerlas en mente y lograr algunas puede hacer una gran diferencia.

Tratar de ser más más social que nunca

En general, sabemos que una vida con pocas interacciones sociales aumenta el riesgo de muerte. Sin llegar a tanto, el confinamiento nos vuelve irritables. Por estudios en roedores sabemos que el aislamiento social tiene efectos negativos a niveles molecular y genético que terminan llevando a modificaciones en la forma en que las neuronas se conectan e incluso a cambios conductuales, como mayor agresividad, pérdida de memoria, déficits cognitivos, peor toma de decisiones y problemas para concentrarse (por suerte, son cambios reversibles con interacción social). Nos aumenta el estrés y, a la vez, el aislamiento disminuye nuestra capacidad para lidiar con situaciones estresantes. El aislamiento total en un laboratorio no es comparable con el encierro en un departamento con internet y videollamadas con amigos, pero nos sugiere que un tiempo sin interacción social puede ser un problema. La cuarentena, encima, tiene un impacto mayor en aquellas personas que son extrovertidas. Siempre que sea posible hay que ser proactivo y aprovechar las nuevas tecnologías y la conectividad. Hablemos por teléfono, hagamos videoconferencias, mandémonos mensajes, fotos, memes. Armemos una red de contención social no solo con nuestros amigos y familiares, sino también con los vecinos que pueden necesitar ayuda. Estemos conectados. Eso va a disminuir el estrés y la sensación de soledad.

Armar rutinas

Nuestro cerebro está tan acostumbrado a manejar incertidumbres (¿lloverá o no?, ¿me mirará hoy?) que estas afectan nuestra percepción del mundo y las decisiones que tomamos. Pero cuando la incertidumbre genera angustia, la cosa puede complicarse y transformarse en una bola de nieve. Puede, por ejemplo, provocar mucho estrés, lo que, a su vez, termina afectando negativamente nuestra capacidad de aprender y de evocar, ciertas habilidades cognitivas como la atención o el control de impulsos y la manera en que nos relacionamos con los otros. Además de afectar nuestro sistema inmune. Tratá de que la cuarentena no te desorganice. A nuestro cerebro no le gusta lo inesperado (ya bastante tenemos). Mantenete entretenido y activo. Hacé planes. Organizá y estructurá tu día. Si podés, ponete horarios, armate el espacio temporal. ¿Te sobra tiempo y te aburrís? Seguí un curso virtual, aprovechá para acomodar o arreglar cosas, ¡cociná! Aburrirse un poco está bueno porque fomenta la imaginación y el pensamiento, pero demasiado puede llegar a la angustia, la bronca o el miedo.

Dejar espacio para el ocio

Tratá de incluir espacios, recreos, en la rutina. Y no me refiero solo a los momentos de trabajo o de estudio, sino también a los de ver noticias. Por un lado, porque en estas situaciones tenemos tendencia a darle vueltas y vueltas a lo mismo (que suelen ser pensamientos catastróficos y horribles), lo que lleva a ansiedad y depresión, pero también porque momentos de distracción y relajación van a permitirte pensar mejor después, más libremente. El ocio va a ayudar a que se te ocurran ideas y a que seas productivo en aquello que hagas.

Cuidarse

Alimentarse bien, descansar adecuadamente y hacer ejercicio son piezas fundamentales para nuestra salud mental y corporal. Muchísimos estudios en animales y humanos han demostrado que son esenciales para aprender, para entender. La falta de ejercicio puede manifestarse como tristeza, frustración o irritabilidad. Las grasas saturadas y los azúcares refinados son una carga para el cerebro, hacen que muchos procesamientos cuesten más: tratá de disminuir su ingesta. Sería deseable que siempre tuviésemos en cuenta estos pilares, pero, si no, aprovechemos este momento para intentar adquirir buenos hábitos. Y no pierdas de vista que la cuarentena funciona de modo altruista: te cuidás vos, pero, sobre todo, cuidás a los demás. Si bien no hubo estudios concretos con más de dos semanas de cuarentena, sí sabemos que mantener una mirada altruista ayuda a pasarla un poco mejor.

No excederse con el uso de pantallas

Sobre todo de noche. Las pantallas LED, por su composición, generan una luz que el cerebro interpreta como más diurna que lo que realmente es y, por lo tanto, nos mantiene despiertos más tiempo. Intentá respetar tus horarios: si es de día levantate y exponete a luz solar, aunque sea haciendo la parabólica humana en la ventana de la cocina. Si es de noche, tratá de descansar. Si no te podés dormir, contá ovejitas o pensá cosas lindas, pero no agarres el celular ni prendas la tele.

Reírse más

¿No tenés ganas de reír? Hacé la prueba. Empezá a reírte lo mejor que puedas, actuá que reís. Eso, vamos, reíte un ratito más. ¿Viste que te sentís mejor? La risa, el ejercicio, ciertas comidas, el chocolate, el sexo, la música generan una sensación de bienestar y de algo parecido a la felicidad porque liberan en nuestro cerebro unas hormonas (endorfinas) que son opiáceos endógenos. “Drogas” que producimos nosotros mismos para sentirnos bien. En esta cuarentena encontrá tu liberador de endorfinas favorito.